公司新聞第一期訓練營——肇慶站

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第一期訓練營——肇慶站

日期:2017-03-08 / 人氣:0

 溫氏?2017新興馬拉松

跑步訓練第一

肇慶站 

201734日,溫氏?2017新興馬拉松第一期訓練營在肇慶舉行,參加本次新興馬拉松肇慶站的跑友于7點半齊聚肇慶牌坊廣場,為416號的新興馬拉松賽事作準備。


在領隊教練的帶領下,跑友們齊齊做跑前熱身運動。

跑后拉伸,放松,其樂融融。


跑團風彩,跑步的都是俊男與美女!


此次集訓營的跑步教練說:沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓!的確,如果光為了跑步而去跑步,刷出來的是里程,帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑后拉伸,這些后果不堪想象。

跑前不熱身,可能會在跑步時出現岔氣,肺活量不足等情況;跑后不拉伸,容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛,或形成蘿卜腿,甚至受傷??傊?,沒有熱身和拉伸的跑步都是作死!

小編為你整理了一些當晚集訓營的課堂小知識,如何有效地跑步前熱身與跑后拉伸?

 

跑步熱身篇

很多人在跑步的時候,為了節省時間,不熱身就直接開始跑,后果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態,體溫低,肌肉的柔韌性不好,很容易造成運動損傷。此外,熱身可以讓你跑起來更舒適,跑得更久總而言之,不熱身就跑,你會更容易受傷和疲勞。

 

跑前熱身動作

原地熱身跑之前后墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步


 

大腿前側動態牽拉


大腿后側動態牽拉

臀肌動態牽拉


臀肌動態牽拉


肌肉激活之弓箭步跳


肌肉激活之開合蹲跳


 

動作要求:原地熱身跑每個動作20秒,肌肉動態牽拉每個動作12次,肌肉激活每組15秒;上述每個動作做一組即可,跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

跑后拉伸篇

領隊教練還指出,與跑步前熱身一樣,跑后拉伸也至關重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就會變得僵硬,產生的乳酸不能馬上分解,這將影響你以后的跑步訓練,人也會更容易疲憊。

 

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害,各式各樣的伸展是少不了的。不過,人們雖已深植運動前熱身的觀念,但對于和熱身同樣重要的運動后拉伸,卻時常忽略。

 

跑后拉伸是相當相當重要的??梢跃徑饧∪鈩趽p,放松筋膜,加速肌肉恢復,避免運動損傷,便于更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度,提高協調性,美化肌肉線條。

 

跑后拉伸動作

 

大腿后群有支撐拉伸


大腿后群無支撐拉伸


 大腿前群有支撐拉伸


 大腿前群無支撐拉伸

 

小腿拉伸


 小腿拉伸


臀肌拉伸

臀肌拉伸

 

髖前部拉伸


 大腿外側髂脛束拉伸

 

大腿內側拉伸


背肌拉伸


肩部拉伸


 

動作要求:建議跑后上述動作都做,每個動作做2遍,每遍15-20秒,總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以,千萬不要以為拉伸時越痛越好。

一套完整的跑前熱身跑后拉伸的動作

傳授給你

記得要科學跑步

做好跑前熱身與跑后拉伸

科學地制定跑步計劃

備戰溫氏?2017新興馬拉松

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